GAZETA E LONDRES – Kur është koha më e mirë për të ngrënë darkë? Ja çfarë thotë shkenca
Nuk është vetëm ajo që hamë që ka rëndësi. Edhe ora kur ushqehemi mund të ndikojë në mënyrën se si trupi e përpunon ushqimin. Shkenca e quan këtë fushë krononutrition – studimi i lidhjes mes ushqyerjes dhe ritmit biologjik të trupit.
“Ha mëngjes si mbret, drekën si princ dhe darkën si i varfër”, më tha miku dhe kolegu im spanjoll Javier Hirschfeld, kur e pyeta për zakonet tradicionale të të ushqyerit në Spanjë. Është një shprehje që, siç thotë ai, i është ngulitur në mendje që në fëmijëri.
Në Spanjë, dreka është zakonisht vakti kryesor dhe më i bollshëm i ditës, ndërsa darka priret të jetë më e lehtë. “Disa njerëz e anashkalojnë fare darkën ose hanë vetëm një frut dhe kos”, thotë ai.
Ndërsa në Mbretërinë e Bashkuar dhe në SHBA është më e zakonshme që dreka të jetë e lehtë dhe vakti kryesor të konsumohet në mbrëmje.
Por, sipas një fushe shkencore në zhvillim, mund të jetë pikërisht kjo mënyrë e organizimit të vakteve që duhet rishikuar.
Nuk ka rëndësi vetëm çfarë hamë, por edhe kur hamë
Studime të shumta sugjerojnë se ritmi ynë cirkadian – ora e brendshme biologjike e trupit – luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si përpunojmë ushqimin.
Ai ndikon në urinë, tretjen, nivelin e sheqerit në gjak, ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe mënyrën se si trupi ruan ose djeg yndyrën.
“Ne nuk jemi i njëjti person në mëngjes dhe në mbrëmje nga pikëpamja biologjike”, thotë Frank Scheer, profesor i mjekësisë dhe neuroshkencëtar në Brigham and Women’s Hospital në Boston.
Ora jonë biologjike rregullon pothuajse të gjitha aspektet e fiziologjisë sonë. Për këtë arsye, i njëjti ushqim mund të përpunohet ndryshe në varësi të orës kur e konsumojmë.
Dreka më herët mund të ndihmojë në humbjen e peshës
Marta Garaulet, nga Universiteti i Murcias në Spanjë, u interesua për ndikimin e orarit të vakteve pasi vuri re diçka interesante në klinikën e saj të humbjes së peshës.
Dy paciente jetonin së bashku, ndiqnin të njëjtën dietë dhe kishin pothuajse të njëjtin stil jetese. Por njëra hante drekën rreth orës 13:00, ndërsa tjetra e hante më vonë për shkak të angazhimeve të saj.
“Ky ishte ndryshimi i vetëm”, shpjegon Garaulet.
Pas gjashtë javësh, pacientja që hante drekën më herët kishte humbur dukshëm më shumë peshë.
Për ta hetuar më tej këtë lidhje, Garaulet dhe kolegët e saj ndoqën 420 të rritur në Spanjë, të cilët morën pjesë në të njëjtin program për humbjen e peshës për 20 javë.
Rezultatet treguan se personat që hanin drekën më herët humbnin më shumë peshë dhe në një kohë më të shkurtër sesa ata që e konsumonin drekën më vonë.
Një tjetër studim, me 32 gra të shëndetshme, tregoi se ato që konsumonin drekë më vonë kishin kontroll më të dobët të sheqerit në gjak dhe digjnin më pak karbohidrate, edhe pse ushqimi ishte i njëjtë.
Pse darka e vonë mund të jetë problem?
Një nga arsyet lidhet me melatoninën, hormonin që rritet në mbrëmje ndërsa trupi përgatitet për gjumë.
Në një studim të vitit 2022, me më shumë se 800 të rritur, studiuesit u dhanë pjesëmarrësve një pije me glukozë që imitonte përmbajtjen e karbohidrateve të një vakti.
Kur glukoza konsumohej vetëm një orë para gjumit, trupi e përpunonte më pak efikasitet sesa kur konsumohej katër orë para gjumit.
Pjesëmarrësit që e konsumuan më afër gjumit kishin nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe prodhonin më pak insulinë.
“Nëse hani në një moment kur melatonina është e ngritur, kontrolli i glukozës do të dëmtohet”, shpjegon Scheer.
Ky efekt mund të jetë edhe më i theksuar te personat që mbartin një variant të zakonshëm të gjenit MTNR1B, i cili lidhet me një rrezik më të lartë për diabetin e tipit 2.
Darka e vonë mund të shtojë edhe urinë ditën tjetër
Efektet e ushqyerjes së vonë nuk kufizohen vetëm te sheqeri në gjak.
Studimet kanë treguar se ngrënia më vonë mund të ndikojë edhe te hormonet që kontrollojnë urinë dhe ngopjen. Personat që hanë vonë mund të prodhojnë më pak leptinë, hormon që i sinjalizon trurit se jemi të ngopur.
Në të njëjtën kohë, ngrënia në orët e vona mund të favorizojë ruajtjen e yndyrës në vend të shpërbërjes së saj.
Nëse kjo përsëritet për një kohë të gjatë, mund ta bëjë më të vështirë ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Mëngjesi dhe zemra
Koha e vakteve mund të lidhet edhe me shëndetin kardiovaskular.
Në një studim me më shumë se 100 mijë njerëz në Francë, ata që konsumonin mëngjesin më vonë kishin një rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare.
Studiuesit zbuluan gjithashtu se një periudhë më e gjatë agjërimi gjatë natës – e arritur duke ngrënë më herët darkën, në vend që të shtyhej mëngjesi – lidhej me një shëndet më të mirë të zemrës.
Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që punojnë me turne, të cilët janë më të ekspozuar ndaj çrregullimeve të ritmit cirkadian.
A jeni “shakull” apo “buf”?
Jo të gjithë kemi të njëjtin ritëm biologjik.
Disa njerëz janë më aktivë dhe më energjikë në mëngjes, ndërsa të tjerë funksionojnë më mirë në mbrëmje. Ky quhet kronotip.
Personat që zgjohen herët kanë tendencë të hanë më herët dhe shpesh ndjekin një dietë më të rregullt. Ndërsa “bufët” priren t’i shtyjnë vaktet dhe të konsumojnë më shumë ushqim në orët e vona.
Por edhe gjumi ka rëndësi.
Mungesa e gjumit mund të rrisë urinë dhe dëshirën për ushqime me shumë kalori, duke favorizuar shtimin në peshë me kalimin e kohës.
Si t’i organizojmë më mirë vaktet?
Këshilla praktike është relativisht e thjeshtë:
Hani në orare sa më të rregullta.
Konsumoni pjesën më të madhe të kalorive gjatë ditës.
Përfshini më herët gjatë ditës karbohidrate të pasura me fibra, si drithërat integrale, bishtajoret dhe frutat.
Në mbrëmje zgjidhni një vakt më të lehtë, të pasur me proteina.
Shmangni vaktet e rënda shumë pranë orarit të gjumit.
Mundohuni ta përfundoni darkën të paktën tre orë para se të flini.
Në darkë mund të përfshihen edhe ushqime që mbështesin gjumin, si arrat dhe farat, si dhe burime proteinash të pasura me triptofan, përfshirë pulën, salmonin dhe tonin.
Pra, cila është ora më e mirë për darkën?
Nuk ekziston një orë universale që i përshtatet të gjithëve. Megjithatë, provat shkencore sugjerojnë se është më mirë të hamë vaktin kryesor më herët gjatë ditës dhe ta konsumojmë darkën të paktën tre orë para gjumit.
Nëse zakonisht shkoni për të fjetur rreth orës 23:00, një darkë rreth orës 19:00–20:00 është një zgjedhje e arsyeshme për shumicën e njerëzve.
Në fund, nuk është vetëm pyetja “Çfarë hamë?”, por edhe “Kur hamë?”.
Dhe ndoshta shprehja spanjolle ka më shumë të vërtetë nga sa mendojmë: mëngjes si mbret, drekë si princ dhe darkë si i varfër.
Ky version është më i përshtatshëm për publikim në një gazetë ose portal, sepse ka më pak përsëritje, tituj më të qartë dhe një përfundim më të fortë.
